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Hüftoffner - happy hips!

Hüftöffner - happy hips!

 

Vielleicht hast Du schon einmal etwas von Hüftöffnern oder einer offenen Hüfte gehört. Aber was ist das eigentlich?

Um das zu verstehen, ist es wichtig sich erst mal einmal die Anatomie der Hüfte anzusehen.

 

Anatomie der Hüfte

 

 

Das Hüftgelenk (Articulatio coxae) verbindet das Becken mit dem Rumpf. Es besteht aus dem Oberschenkelknochen / Hüftkopf (Caput femoris) und dem Hüftbein (Os coxae).

Die Hüftgelenkpfanne (Acetabulum) wird aus dem Hüftbein gebildet. Das Hüftbein besteht aus 3 Knochen: Darmbein (Os ilium), Schambein (Os pubis) und Sitzbein (Os ischii), die im Kindesalter zu einem Knochen zusammenwachsen. Hüftkopf und Hüftgelenkpfanne sind von druckfesten Knorpelschichten umzogen, die ein reibungsloses Gleiten zwischen den Knochen ermöglichen.

 

 

 

 

 

Drei Bänder (Ligamente) verbinden den Hüftkopf mit dem HüftbeinDarmbein-Schenkel-Band (stärkstes Band im Körper), Sitzbein-Schenkel-Band und Schambein-Schenkel-Band. Diese Bänder können jeweils bis zu 80kg tragen. Wenn wir aufrecht stehen, sind die Bänder angespannt, wenn die Hüfte gebeugt wird, entspannen sie sich.

 

Das Hüftgelenk ist ein sogenanntes Nussgelenk, da der Gelenkkopf wie eine Nuss in der Nussschale (= Hüftpfanne) liegt.

Funktionell handelt es sich um ein Kugelgelenk, das die Bewegung in alle Richtungen entlang der drei Achsen ermöglicht:

  • Sagittalachse:
    Beugung des Beines nach vorne (Anteversion)
    Streckung des Beines nach hinten (Retroversion)
  • Horizontalachse:
    Seitliches Wegführen / Abspreizen des Beines (Abduktion)
    Seitliches Heranführen / Anlegen des Beines (Adduktion)
  • Longitudianlachse:
    Drehung des Beines nach außen (Außenrotation)
    Drehung des Beines nach innen (Innenrotation)

Über 20 Muskeln ermöglichen diese Bewegungen und geben der Hüfte die Stabilität, die sie benötigt um das Körpergewicht tragen zu können. Manche dieser Muskeln setzen direkt am Oberschenkel an, andere am Kniegelenk und am Unterschenkel. Daher ist es wichtig auch die am Hüftgelenk beteiligten Muskeln zu trainieren. So können vielleicht auch Probleme in den Knien oder im Rücken loswerden, deren Ursprung nicht selten im Hüftbereich liegt. Auch die Schultern und der Kiefer stehen mit der Hüfte in Verbindung.

 

 

Aufgaben der Hüfte

  • verschiedene Bewegungen (s.o.)
  • aufrechtes Gehen, Stehen und Sitzen
  • stützt die Wirbelsäule
  • trägt das Körpergewicht
  • dämpft Stöße ab z.B. beim Springen 
  • Blutversorgung

 

Hüftöffner 

 
Bei den meisten Standhaltungen und allen Vorbeugen werden die Muskeln rund ums Becken gedehnt. So können die Hüften aufgewärmt und für hüftöffnende Asanas (Körperübungen) vorbereitet werden. "Reine" Hüftöffner sind Asanas im Sitzen, in Rücken– und Bauchlage. 


Häufiges Sitzen (auf Stühlen), intensiver Sport oder genetische Faktoren können zu Verspannungen im Hüftbereich führen, welche den Bewegungsumfang einschränken können. So können unter anderem Schmerzen im (unteren) Rücken oder in den Knien entstehen.

 

Im Yoga sagt man, dass die Emotionen in der Hüfte gespeichert sind. Das hat nicht etwa spirituelle Hintergründe, sondern lässt sich ganz einfach anatomisch erklären. Durch die Hüfte laufen wichtige Nervenbahnen, die mit dem zentralen Nervensystem in Verbindung stehen. Bei jeder Art der körperlichen Anspannung kontrahieren die umliegenden Muskeln, was mit der Zeit zu Verspannungen führen kann. Als Beispiel ist hier der Psoasmuskel zu nennen - eine Muskelgruppe die durch die Hüften zu den Oberschenkeln läuft. Der Psoas ist über Faszien mit dem Zwerchfell verbunden. Das Zwerchfell ist der wichtigste Atemmuskel und steht mit dem vegetativen Nervensystem (Sympathikus und Parasympathikus) in Verbindung. Gelangen wir in Stresssituationen reagiert der Symphatikus, der Stressnerv: er steuert den Atem, da nun mehr Sauerstoff benötigt wird und schickt die Information "renn um Dein Leben" an unsere Beine. Dieser Reflex ist evolutionär bedingt, man nennt ihn "Kampf-oder-Flucht-Reaktion" ("fight-or-flight"). Wenn unsere Vorfahren in der Steinzeit mit einem Säbelzahntiger konfrontiert wurden, konnten sie entweder vor ihm fliehen oder mit ihm kämpfen. Beide Handlungen benötigen sehr viel Energie. Auch wenn wir heute keinen wilden Tieren mehr über den Weg laufen, tritt diese Reaktion oft auf: beim Auto fahren, bei unangenehmen Gesprächen, in Prüfungssituationen - um nur ein paar Beispiele zu nennen. Da wir in solchen Momenten selten einfach wegrennen können, wird die "renn um Dein Leben" Information zwar in die Beine geschickt, die Bewegung aber nicht ausgeführt. Die überschüssige Energie der Muskelanspannung wird nicht abgebaut und kann über gewisse Zeit zu Verspannungen führen.

 

Hüftdehnungen erfordern einer gewisse Hingabe auch die Eigenschaft loslassen zu können. Oft halten wir im Hüftbereich fest, ohne es zu merken und blockieren somit unseren Bewegungsumfang. Hier kann es hilfreich sein die Reflektionsfrage "Woran halte ich fest?" in die Yogapraxis mit einzubauen.

 

 

Hüftöffner-Praxis

 

Bevor Du Dich der Hüftöffner-Praxis widmest, gibt es noch ein paar Dinge zu beachten: 

  • Solltest Du ein künstliches Hüftgelenk haben, spreche bitte vorher mit Deinem Arzt:
    Grundsätzlich solltest Du hier eine zu starke Außenrotation der Hüfte vermeiden
  • Zu viel Bewegung kann zu Instabilität führen: achte darauf, dass Du alle Muskelgruppen trainierst
  • Der Bewegungsradius der Hüfte ist abhängig von ihrer Struktur:
    je nachdem welche Form Deine Hüftgelenke und Hüftpfannen haben, kann es sein,
    dass Du manche Bewegungen nicht in vollem Umfang ausführen kannst
  • Achtung bei Druckgefühlen in den Knien:
    Bänder der Knie könnten überdehnt oder die Muskulatur am und um das Knie können gezerrt werden
  • Nimm Dir gerne Hilfsmittel wie z.B. eine Decke, ein Kissen oder einen Yogablock
  • Übe wie immer nur so weit, wie es für dich möglich und angenehm ist:
    bleibe achtsam und liebevoll mit Dir und Deinem Körper!

 

Hüftöffner - happy hips Video

 

Wenn Du nach diesem Artikel Lust auf eine hüftöffnende Yogapraxis bekommen hast, dann buche doch gerne mein neues Yogavideo und nichts wie ab auf die Matte! :)