Yoga in der Schwangerschaft - Do's & Dont's

Die Schwangerschaft ist eine Zeit mit vielen Höhen und Tiefen. Eine Zeit, in der man sich viel mit sich und dem heranwachsenden Leben in sich beschäftigt und verbindet. Eine Zeit der Veränderung und des Wandels. Eine Zeit, in der man wunderbar die positiven Effekte von Yoga nutzen kann - für die Schwangerschaft selbst und ebenso als Geburtsvorbereitung.

Yoga in der Schwangerschaft..

.. schafft Entspannung und Klarheit

.. bringt Körper, Geist und Atem in Einklang

.. schafft mehr Weite im oft verspannten Beckenbereich

.. stärkt die Rückenmuskulatur, die den wachsenden Bauch stützt

.. kann schwangerschaftsbedingte Leiden lindern (z.B. Übelkeit, Ilio-Sakral-Gelenk-Schmerzen, ..)

.. die Verbindung mit dem Atem kann Verspannungen lösen und während der Entbindung eine große Hilfe sein

Yoga in der Schwangerschaft kann sowohl von erfahrenen Yogaschülerinnen als auch von Anfängerinnen praktiziert werden. Die Asanas (Körperübungen) können immer an die eigenen Bedürfnisse angepasst werden. Je nach Trimester sollte die Praxis an die körperlichen und seelischen Umstände angepasst werden. Egal ob mit oder ohne Erfahrung - bei körperlichen Yogaübungen sollte man sich immer an ein paar wichtige Punkte halten um Verletzungen zu vermeiden.

Ich empfehle Dir einen (online) Kurs bei einer/einem ausgebildeten Yogalehrerin/Yogalehrer zu besuchen und immer Rücksprache mit deiner/deinem Frauenärztin/Frauenarzt sowie deiner Hebamme zu halten. Als Ergänzung kann ich Dir das Buch "Yoga für Schwangere" von Katharina Rainer-Trawöger empfehlen.

1. Trimester

ꕤ Ruhe & Entspannung
ꕤ Tempo verlangsamen

ꕤ leichte Übungen

2. Trimester

ꕤ Stärkung & Entspannung

ꕤ Übungen im Stehen

ꕤ kraftvolle Übungen

3. Trimester

ꕤ Loslassen & Entspannung

ꕤ Übungen im Sitzen / Vierfüßlerstand

ꕤ geburtsvorbereitende Übungen

ꕤ denke immer daran, dass dein Baby mit übt

ꕤ praktiziere nur, wenn du dich körperlich fit fühlst

ꕤ höre auf dein (Bauch)Gefühl

ꕤ respektiere deine (neuen) Grenzen

ꕤ mache nur Übungen, die dir gut tun

ꕤ modifiziere die Asanas bei Bedarf

ꕤ nimm ein (Still)Kissen zur Unterstützung

ꕤ lass ganz viel Platz für deinen Bauch z.B. bei Vorbeugen

ꕤ Übungen in Rückenlage sind in Ordnung, wenn dir dabei nicht schwindelig wird oder du dich unwohl fühlst

ꕤ hinlegen und aufsetzen nur über die Seite

ꕤ mache immer mal wieder kleine Pausen
- z.B. in der Haltung des Kindes

ꕤ konzentriere dich während dem Üben auf deinen Atem

- er gibt den Takt an

ꕤ Savasana - genieße die Entspannung nach der Asanapraxis, gerne in Seitenlage mit einem Kissen zwischen den Beinen

ꕤ vermeide Stress und erzwinge nichts

ꕤ halte den Atem nicht an

ꕤ vermeide Sprünge und Erschütterungen

ꕤ vermeide spätestens ab dem 2. Trimester die Bauchlage

ꕤ vermeide (zu starke) Drehungen im Bauchraum

ꕤ übe Umkehrhaltungen

- wenn du Erfahrung damit hast und es dir gut tut

(kein Schwindelgefühl, Sodbrennen oder Schmerzen)

- nicht bei Schulter- Nackenproblemen, Bluthochdruck oder Augeninnendruck

- nicht zu lange, um den Kreislauf nicht zu überfordern

ꕤ gehe nur zu 70% in Dehnungen und Rückbeugen und halte nicht zu lange

- mehrere Hormone sorgen dafür, dass Bänder, Sehnen und Muskulatur weicher werden

ꕤ Senkungswehen sind ein Zeichen für Überanstrengung
- gönn dir eine Pause!

unbezahlte Werbung – Verlinkung